- 註冊時間
- 2024-2-17
- 精華
- 在線時間
- 小時
- 米币
-
- 最後登錄
- 1970-1-1
累計簽到:159 天 連續簽到:72 天
|
黃豆、綠豆、豌豆、四季豆……它們都叫「豆」,但在六大類食物中的分類、營養價值卻大不同。' O+ L( ?; Z, U I, @3 k
' y6 _( S2 m9 Z8 q' |有些減肥的人,把紅豆綠豆當蔬菜吃,結果澱粉過量, 越吃越胖;有些需要控制血糖的人,更需要了解哪些豆是蛋白質、澱粉或蔬菜,以免造成血糖波動。今天我們請營養師教你學會分辨各種不同的豆類家族。
- _; `/ |& @) E4 p4 U* u" Q' }$ P* U) W" s) q) `* h
豆類種類繁多,民眾常常分不清楚它們屬於六大類食物的哪一類,新光醫院營養師嚴菱瑕表示,其實豆類分為「蛋白質豆」、「澱粉豆」及「蔬菜豆」。其中蛋白質豆只有三種,分別為黃豆、黑豆及毛豆,歸屬於豆魚肉蛋類中的豆類,也就是俗稱的「大豆」。
2 |+ Y5 Y: ?- j9 n0 X" o( Q% c6 m, a: Z2 i! x
三種大豆依成熟度、品種不同,營養成分略有差異。( O. K9 r% `3 Z* J
黃豆、黑豆及毛豆不同的地方在於品種、外觀顏色、豆莢成熟度與採收時間。
9 _; C, I( N+ Y
! m+ @4 G% {% s! [! O- M6 t嚴菱瑕說,毛豆是在豆莢、豆子的顏色還是青色、豆子約八分熟時進行採收,屬於未成熟的大豆;隨著毛豆及豆莢逐漸成熟,依品種不同可能會變成黃豆或黑豆再行採收。因此,外界常說「毛豆是黃豆或黑豆的小時候,這說法是沒錯的。」% x' Y T; t1 ~% [& ]& [
" ]& y) M4 y0 L9 X. x植物性蛋白質有利心血管,適合三高等慢性病患。
1 q1 F1 `# I8 J4 y2 z0 P; l1 x在營養價值方面,嚴菱瑕說,黃豆、黑豆及毛豆都富含蛋白質,為植物性蛋白質的主要來源。不同於來自牛肉、豬肉、羊肉等肉類的動物性蛋白質,植物性蛋白質含有膳食纖維,可以幫助腸道消化,脂肪含量低,可以保護心臟血管,且熱量不高、不含膽固醇,對於控制血脂也有幫助。
4 k2 k, n- e7 D5 I& Q9 K$ k' p* I6 m% u( [/ l% N& T! f( I2 e) T
動物性蛋白質如果攝取過多,恐造成血管阻塞,增加心肌梗塞等風險;植物性蛋白質可以保護心臟,建議三高等慢性疾病患者族群,可以多吃植物性蛋白質取代動物性蛋白質。$ f: N5 G& i0 X5 i) Z" L2 d" }
8 Z8 m& Q8 K4 f$ ~0 {
婦科癌症患者是否適合吃大豆,先諮詢醫師。7 y: A E: m: @% f9 ^6 ?
嚴菱瑕說,大豆類含有「大豆異黃酮」,它是一種類雌激素成分,可以減緩更年期女性因荷爾蒙不穩定而產生的潮紅熱、心悸、盜汗等狀況。但她提醒,若有婦科癌症問題的患者,恐與治療藥物產生交互作用,建議食用前應先諮詢醫師,並適量食用較為恰當。/ x: ? c% f6 H, O. ~9 v
& e8 A" e2 l$ z" f
黃豆常被拿來做成各種豆製品,不論是直接吃黃豆,或是食用豆漿、豆腐、豆干等製品,都可以直接攝取到蛋白質。而在豆腐製程中,會加入鈣粉,同時可以增加鈣質攝取。8 [, B% C8 n! Q; t7 V3 h
# d5 E! r; P* L% o1 u1 t大豆搭配其他蛋白質,算好總攝取份量。- U1 f! e( ^! S7 C
即便攝取黃豆、黑豆及毛豆等植物性蛋白質,仍須與其他蛋白質攝取量一併計算。嚴菱瑕說,每天每公斤體重應攝取1公克蛋白質,也就是說,一位體重60公斤的成年男性,一天蛋白質攝取量約為60公克,其中部分蛋白質可以由植物性蛋白質取代。/ B, w( g5 l3 p( k2 o, T
/ g" p* K: e: [+ V" D9 O, T$ k舉例來說,一份蛋白質約為7克,一杯190cc的豆漿即為一份蛋白質,一天可以喝1至2杯;而20克的黃豆、25克的黑豆、50克的毛豆,各為一份蛋白質,每天也可吃1至2份。再搭配其他含有蛋白質的食物,每天約攝取6至8份蛋白質,以達到每天建議攝取量。
* f1 m4 x2 P+ L' n- G5 |$ [0 Z; d- m$ `( c3 d$ o
|
|